Arte plástica ou actividade física?
A prática de Bodybuilding, também conhecido como Culturismo, tem como principal objectivo, melhorar a estética do corpo, utilizando para atingir este fim pesos, halteres e máquinas de musculação.
A prática de Bodybuilding, também conhecido como Culturismo, tem como principal objectivo, melhorar a estética do corpo, utilizando para atingir este fim pesos, halteres e máquinas de musculação.
Para quem pratica, e para quem quer começar a praticar este desporto, tem de ficar ciente que, o Bodybuilding não se pode limitar apenas ao levantamento de pesos, halteres e à utilização de máquinas de musculação num ginásio, sendo essencial conjugar isto com um bom nível de vida, tanto a nivel alimentar como a nivel de descanço.
O Bodybuilding, mais vulgarmente conhecido como Musculação, não se trata apenas de fazer "crescer" o corpo, embora este desporto envolva o treino de força, este não é o seu principal objectivo..
Para conseguir o ganho de peso nesta modalidade, são necessários três elementos:
-Um treino razoável, mas que não seja esgotante.
- Uma boa alimentação com proteínas suficientes.
- Um descanso mínimo de 7 horas de sono por dia.
Uma das boas práticas será, essencialmente, para quem fuma, eliminar o consumo do tabaco, pois este impede a assimilação de proteinas pelo organismo.
Algumas pessoas consideram os praticantes de culturismo como "aberrações ou monstros" mas garanto que não é assim, trata-se de trabalhar o corpo, dar-lhe formas e proporções harmoniosas. Uma mulher que pratique culturismo, não tem obrigatoriamente que se parecer com um "monte de músculos" enchendo-se de hormonas masculinas.
Para tudo tem de haver harmonia, ninguém pode ser considerado bodybuilder ou culturista, se tiver braços largos e se esquecer de treinar outras partes do corpo como as pernas ou os abdominais, tudo tem de ter equilibrio e ser "harmonioso".
Body Building necessita de apoio suplementar de produtos naturais que atletas e fisioculturistas consomem para otimizar o crescimento muscular e criar um ambiente anabolico no corpo.
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou desportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treino.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um óptimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma óptima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exactamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tencionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas micro lesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma óptima nutrição são factores cruciais.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um óptimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma óptima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exactamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treino pelas sobrecargas metabólicas e tencionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas micro lesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma óptima nutrição são factores cruciais.
Refeição antes do treino
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treino. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um óptimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade deverá ser sempre respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carbohidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carbohidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogénio nos músculos e no fígado, constituindo um importante factor para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objectivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior libertação de insulina e maior síntese de glicogénio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipo glicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treino;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correcto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treino. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um óptimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade deverá ser sempre respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carbohidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carbohidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogénio nos músculos e no fígado, constituindo um importante factor para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objectivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior libertação de insulina e maior síntese de glicogénio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipo glicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treino;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correcto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Nível iniciante:
• Pão branco com geleia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extracto solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
• Pão branco com geleia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extracto solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
• Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
• Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devidas as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treino (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.·
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treino, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treino, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Durante o treino
Em actividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carbohidratos não é necessária. Garantir um óptimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para actividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carbohidratos é necessário, sendo que em actividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter electrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treino com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Algumas pessoas engajadas em um treino com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Refeição após o treino
Imediatamente após o treino, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica mio fibrilar e rápida ressíntese de glicogénio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam activos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da acção de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenómeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a actividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma óptima absorção.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam activos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da acção de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenómeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a actividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma óptima absorção.
Exemplos de refeições pós-treino
Nível iniciante:
• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e sumo natural de frutas.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e sumo natural de frutas.
Nível intermediário:
• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extracto solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com peito de frango desfiado com requeijão light.
• Extracto solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com peito de frango desfiado com requeijão light.
Nível avançado:
• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objectivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treino com pesos, particularmente nos horários antes e após o treino. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objectivos sólidos com o treino com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição desportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
