Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.
Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.
2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.
Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.
Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.
Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.
Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.
