Não importa se você tem dificuldade em ganhar músculos ou se é vegetariano.
Aqui estão as recomendações para escolher as fontes protéicas
que se encaixam às suas necessidades.
Saco sem fundo’. Este apelido tem sido dado a vários culturistas desde o início deste esporte. Em nome da massa muscular, estes atletas ingerem quantidades absurdas de proteínas. Bebem litros e mais litros de leite como se fossem bezerros, quilos e mais quilos de carne como um leão faminto e dezenas de claras de ovos como se estivessem comendo pipocas.
Atualmente conhecemos maneiras mais eficientes de fornecer as quantidades de proteínas que as musculaturas necessitam para crescer.
Analise este 'guia' e aprenda a escolher as melhores fontes de proteínas para seu caso e atinja suas metas mais cedo!
O Levantador
>> Quem: Os levantadores básicos e olímpicos e os aspirantes ao título de homem mais forte do mundo. Ou simplesmente aqueles que querem ganhar força muscular.
>> O que ingerir: Peixes, carne magra, peito de peru, peito de frango.
>> Porque: Os atletas de Força necessitam de mais proteína para regenerar os tecidos musculares danificados no treinamento e menos carboidratos, porque a ingestão demasiada destes será convertida em gordura corporal.
Estas pessoas não queimam tanto carboidratos quanto os culturistas, porque aqueles interessados em ganhar força executam menos séries e repetições e não treinam tão freqüentemente quanto um culturista. As fontes sugeridas anteriormente são excelentes maneiras de adicionar proteínas à dieta com o mínimo possível de calorias e gorduras.
>> Quando: Antes dos treinamentos com peso, ingerir boas quantidades de proteínas, pois isto aumentará a síntese de musculatura mais do que a tão conhecida estratégia de apenas ingerir proteínas após os treinos. E, quanto mais aminoácidos essenciais estes alimentos possuem, melhor será o estímulo para a síntese de musculatura.
>> Quanto: 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente.
O 'Magrelo'
>> Quem: Invejado por milhões, não importa o que come, é sempre o mais magro possível. Mas ele gostaria de ganhar mais volume muscular.
>> O que: Ricota com baixo teor de gordura, iogurte e leite; ovos; suplemento de proteína do soro do leite: 'whey protein'.
>> Porque: Aproximadamente 99% dos 'magrelos' não ingerem suas necessidades calóricas diárias e, conseqüentemente, não consomem o mínimo de proteínas necessárias para o aumento de massa muscular. Desta forma, este deve ser o principal objetivo destas pessoas caso queiram ganhar músculos.
>> Quando: Divida a quantidade de proteína necessária em várias refeições a serem consumidas durante o dia. Esta é a melhor forma de garantir a ingestão da quantidade apropriada de proteínas na dieta. Porém, estas refeições devem ser as mais saudáveis possíveis. Os alimentos citados acima são muito fáceis de preparar ou de serem ingeridos durante o dia.
>> Quanto: Coma aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Para alcançar este objetivo, faça ao menos duas refeições por dia com ovos ou derivados do leite. Ou beba uma vitamina com 'whey protein' duas vezes por dia, além das três refeições tradicionais que devem conter as quantidades necessárias de proteínas. Estudos científicos demonstram que consumir mais proteína do que o acima recomendado não possui nenhum benefício para o ganho de massa muscular.
O Intolerante à Lactose
>> Quem: O indivíduo que é incapaz de digerir a lactose (açúcar do leite).
>> O que: Produtos à base de proteínas do soro do leite isoladas (‘whey protein isolate’) que contenham menos de 0,1 gramas de lactose por colher de sopa (15g).
>> Porque: Diversos nutricionistas concordaram que a proteína do soro do leite isolada é a escolha ideal para pessoas que possuem intolerância à lactose porque propicia para estes indivíduos a proteína e o cálcio que eles não estão obtendo em suas dietas por não serem capazes de digerir leite e derivados. Este tipo de suplemento tem tipicamente mais de 94 gramas de proteína por 100 gramas de produto e está virtualmente livre da gordura e dos hidratos de carbono. Geralmente não irritam o estômago e estudos têm demonstrado que a maioria das pessoas com intolerância à lactose não tem nenhum sintoma ou efeito colateral ao ingerir as baixas quantidades de lactose presentes nestes produtos, que está situada em menos de 1 grama de lactose por 100g do produto.
>> Quando: Entre as refeições, uma a duas vezes por dia.
>> Quanto: Apenas o suficiente para elevar o seu consumo de proteína total para aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Sempre procure ingerir em forma de suplemento apenas o necessário para atingir a quantidade recomendada de proteína diária.
O que necessita de energia
>> Quem: Aqueles que caem no sono ou sentem seus níveis de energia diminuírem à tarde.
>> O que: Sanduíches com alta quantidade de proteínas e acompanhamentos para o almoço. As me-lhores escolhas incluem atum, peito de peru, clara de ovo, queijo cottage e iogurte.
>> Porque: Adicionar mais proteínas na hora do almoço é uma boa estratégia para manter, mais tarde, os níveis de energia elevados. As quedas de energia coincidem geralmente com a diminuição dos níveis de açúcar no sangue, e isto ocorre freqüentemente no período da tarde. Para evitar estas quedas, as refeições, em especial o almoço, devem incluir fontes de proteína magras, bem como algumas fontes de gorduras e carboidratos.
>> Quando: Almoço.
>> Quanto: Adicione ao menos um sanduíche rico em proteínas ao seu almoço ou uma porção extra de alimentos ricos em proteínas. Isto fornece aproximadamente 20-30 gramas extras de proteína que irão aumentar conseqüentemente o seu consumo diário do nutriente.
O Vegetariano
>> Quem: O praticante de musculação que não come carne.
>> O que: Produtos derivados do leite (incluindo o 'whey protein'), peixes e combinações entre feijões, soja, castanhas, lentilhas e vegetais.
>> Porque: Os vegetarianos, ao aumentar a ingestão de proteínas advindas de fontes como peixes e laticínios, irão rivalizar com o desempenho protéico de seus amigos carnívoros.
Os vegetarianos podem também atingir bons resultados, mas estão em desvantagem notável. Dentro do universo esportivo, a opção vegetariana não casa com boas performances competitivas. Para tal, os vegetarianos devem estar dispostos a fazer algumas concessões, quebrando, assim, um pouco seus padrões dietéticos, incluindo certos alimentos derivados de leite.
>> Quando: No lugar da carne, o vegetariano deve consumir os peixes e o leite desnatado durante todo o dia. O vegetariano deve aprender como combinar diversas fontes de proteínas vegetais para, assim, obter todos os aminoácidos essenciais ao organismo. A utilização de suplementos protéicos à base de soja é extremamente recomendada para estas pessoas
>> Quanto: Todas estas fontes devem ser combinadas para criar um total de proteínas diárias ao redor de 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
O Amante de Sanduíches
>> Quem: Aqueles que se entopem com 'milkshakes' ao invés de 'shakes' de proteínas.
>> O que: Todos os sanduíches à base de filé de frango e os hambúrgueres de tamanho reduzido, ambos sem queijo e maionese.
>> Porque: O que chamamos de 'porcarias' pode ser relativamente nutritivo caso escolhidas sabiamente, e estas seleções são aqueles sanduíches que tenham o mais alto conteúdo de proteínas com o mínimo possível de gorduras.
>> Quando: Como uma refeição ocasional.
>> Quanto: Somente uma vez por dia quando tiver sem tempo para uma refeição tradicional, e combine estas escolhas no dia em que sua dieta seja mais do que perfeita nas outras refeições. Caso coma um hambúrguer como almoço, tenha um jantar leve com poucos carboidratos e mais proteínas.
O 'Sexo Frágil'
>> Quem: Quem você pensa que são os representantes do sexo frágil? Teoricamente são as mulheres.
>> O que: Proteína da soja e laticínios com baixo teor de gorduras.
>> Porque: As proteínas da soja têm benefícios específicos para as mulheres. As isoflavonas presentes na proteína da soja parecem exercer um efeito similar ao propiciado pelo hormônio estrogênio, que é fundamental à saúde feminina. As mulheres também necessitam se certificar de que estão ingerindo quantidades suficientes de cálcio em sua dieta, diminuindo os riscos de osteoporose.
>> Quando: Antes dos treinos (quando possível) para aumentar o crescimento muscular.
>> Quanto: As mulheres devem consumir a mesma quantidade de proteínas que é recomendada aos homens, 2,2g por quilograma de peso corporal.
O Assaltante de Geladeira
>> Quem: Aqueles que são mais fáceis de ser achados na cozi-nha do que em suas camas no meio da noite.
>> O que: Laticínios com baixo teor de gorduras ou suplementos à base de caseína.
>> Porque: O nosso corpo gasta a metade da noite construindo e reparando tecidos e a outra metade destruindo tecidos. Isto está relacionado ao período de 7 a 8 horas de sono nas quais o organismo funciona sem a ingestão de nenhuma fonte de energia. Isto faz com que o corpo procure a energia da proteína do músculo. Assim, quando analisamos o caso dos atletas que incorrem em grandes danos ao tecido muscular, o resultado líquido deste processo pode ser a perda de massa muscular caso as devidas precauções não sejam adotadas. Para opor este processo, o ideal é o consumo de proteínas de lenta digestão. A caseína, fonte protéica encontrada no leite e derivados, é a melhor escolha neste cenário.
>> Quando: Apenas uma quantidade pequena antes de dormir.
>> Quanto: Os estudos mais recentes mostraram que a quantidade de proteína necessária para estimular a recuperação dos músculos é surpreendentemente pequena, tão baixa quanto 5-10 gramas. Apesar disto, diversos especialistas ainda recomendam consumir 20-40 gramas antes de dormir para maximizar a recuperação e o crescimento da musculatura.
O Atleta de Resistência
>> Quem: Aquelas pessoas que preferem uma esteira a um par de halteres.
>> O que: Proteínas do soro do leite ('whey protein'), laticínios com baixo teor de gorduras.
>> Porque: Os atletas de resistência, freqüentemente, se alimentam erroneamente, enfatizando os carboidratos em detrimento das proteínas. Se você é um atleta de resistência, queima muito mais proteína do que pensa. A proteína oferece o suporte essencial para o sistema imunológico, e o atleta de resistência estressa o sistema imunológico mais do que os outros por executar sessões longas de treinamento. As melhores escolhas incluem as proteínas do soro do leite ('whey protein'), que são fáceis de digerir e oferecem aminoácidos, essenciais ao sistema imunológico, tais como a cisteína e a glutamina.
>> Quando: Aos atletas de resistência, recomenda-se que comam não somente antes e 30 minutos depois de um evento, mas também durante para realçar sua resistência e vigor.
>> Quanto: Semelhante aos culturistas: ligeiramente menos de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.
O Culturista Maduro
>> Quem: O 'marombeiro' de meia-idade.
>> O que: Cortes magros de carne, claras de ovo, laticínios com baixo teor de gordura.
>> Porque: O culturista mais velho tem quatro considerações importantes. A primeira é o seu metabolismo, sendo recomendado utilizar as fontes de proteína mais magras possíveis porque seu metabolismo é mais lento que antes. Isto requer que todas as calorias desnecessárias sejam eliminadas. A segunda consideração é o coração. Os atletas mais velhos, especialmente aqueles com maior risco de doenças cardiovasculares, devem ter cuidados em diminuir as fontes de colesterol na dieta, e isto implica na adequada seleção de suas fontes de proteína. Alguns 'marombeiros' mais maduros também necessitam manter a ingestão de proteínas a mais elevada possível, consumindo até mais do que 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. As pesquisas demonstram que homens mais velhos se beneficiam das dietas ricas em proteínas. Finalmente, é recomendado certificar-se que estejam ingerindo cálcio em quantidades adequadas, comendo em abundância os produtos derivados do leite que contenham baixo teor de gorduras.
>> Quando: Tanto quanto os culturistas mais novos, comer antes de uma sessão de treino é fundamental para maximizar o crescimento da musculatura.
>> Quanto: As quantidades de proteínas devem ser ligeiramente superiores às recomendadas para culturistas mais novos: aproximadamente 2,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
