Buscando qualidade de vida e uma silhueta menos arredondada, milhares de pessoas estão encontrando na corrida e caminhada fortes aliados na batalha pela perda de peso
Encarar a balança ou estacionar em frente ao espelho são verdadeiros martírios quando o corpo não está em plena forma física. Conviver com alguns quilos extras não é agradável, nem saudável.
A dobradinha alimentação balanceada e exercício regular continua sendo a fórmula ideal para a perda de peso. A corrida, por ser uma atividade aeróbia, além dos benefícios cardiovasculares, potencializa a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio (forma como a glicose é armazenada) muscular. "A corrida recruta grandes grupos musculares, o que provoca um alto gasto calórico, otimizando o processo de queima de gordura", explica o médico do esporte Marcelo Baboghluian. O diretor técnico da Feed Back Assessoria Esportiva, Junio Santos, cita outro motivo da popularidade da corrida na busca da boa forma. "A mecânica da corrida favorece a modelagem dos músculos, o que favorece o desenvolvimento de uma bela silhueta."
É sempre de fundamental importância lembrar que toda atividade física, seja objetivando performance, saúde ou perda de peso, bem como a realização de dietas alimentares, devem ser orientadas por profissionais de cada área. Assim, antes de iniciar um programa de corrida, deve-se visitar um médico para exames prévios, que posteriormente serão entregues ao professor de Educação Física especializado na modalidade. Para maximizar os benefícios dos exercícios, a alimentação precisa ser balanceada e recomendada por um nutricionista.
Entendendo o processo
Ao longo da corrida, a porcentagem de consumo de substratos energéticos (carboidrato, lipídeo - gordura - e proteína) vai se alterando, o que significa que durante a corrida todos eles são utilizados. Mas, conforme a intensidade e duração do exercício, o consumo de um deles prevalece. O carboidrato é a primeira fonte de energia a ser usada, seguido pelo lipídeo, enquanto a proteína aparece em terceiro.
Baboghluian explica que o lipídeo é armazenado como um triglicerídeo (três moléculas de ácidos graxos ligados por um glicerol, um tipo de carboidrato). Quando começa a corrida, os triglicerídeos recebem um estímulo hormonal e os ácidos graxos se desprendem do glicerol. Imediatamente, eles são absorvidos pela corrente sangüínea e levados aos músculos que a atividade exige no momento. Os ácidos graxos, então, penetram nas células musculares e serão oxidados, virando energia.
Contudo, para que possa ocorrer a maximização do uso do lipídeo como fonte de energia é preciso que a corrida seja feita numa intensidade moderada (em torno de 75% da FC.Máx), pois se o exercício for em ritmo forte, o organismo precisará de uma fonte rápida de energia para suprir a demanda, então, será usado o glicogênio. O tempo necessário de exercício para iniciar a queima de gordura varia de acordo com o nível de condicionamento físico da pessoa. Em geral, um sedentário usa lipídeos como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de ácidos graxos.
Frequência
O quanto a corrida queima de calorias depende do metabolismo de cada um, bem como da intensidade do treino, idade e peso do corredor. Porém, aproximadamente, uma sessão de uma hora de exercício elimina cerca de 600 calorias (sendo considerada uma pessoa de 70kg). Para haver resultados realmente eficientes, é preciso que seja mantida a frequência de treinos por três vezes na semana, com duração média de 1h30.
A relação entre ingestão calórica e o gasto energético tem que apresentar um déficit para se atingir o sucesso, traduzido em ponteiro baixo na balança e sensação de bem-estar físico e mental. Portanto, nada de correr horas, até mesmo em exaustão, e depois devorar diversas barras de chocolate, sanduíches gordurosos ou pratos altamente calóricos. O que vale é o equilíbrio e o bom senso. A corrida é apenas um aliado na perda de peso, pois sem a dieta alimentar não há milagres.
Quem acredita que correr sem comer nada antes da atividade vai resolver o problema está muito enganado, garantem os especialistas. O organismo queima glicogênio durante o esforço e precisa de combustível. Na corrida, o metabolismo busca glicogênio antes de atingir a gordura. Esse processo demora algum tempo. Se o indivíduo realiza o exercício sem estar devidamente alimentado, o corpo passa a consumir proteínas em vez de atacar os carboidratos e ocorrerá o catabolismo (perda de massa muscular). O percentual de gordura perdida será pequeno, só alcançado no fim do treino.
Segundo especialistas em nutrição, a dieta hipocalórica balanceada é, atualmente, a mais aceita na comunidade científica. Segundo esse conceito, a pessoa se alimenta segundo cardápios com quantidades calóricas calculadas de acordo com a atividade física, seguindo a seguinte tabela: 5 a 6 refeições diárias, com aproximadamente 50% a 60% de carboidratos, 25% a 30% de gorduras e 15% a 20% de proteínas.
Obesidade
Para quem está muito acima do peso ou obeso e é sedentário, o indicado é iniciar a atividade física pela caminhada. Desta forma, o sistema cardiovascular será preparado para as exigências da corrida e a sobrecarga articular também será reduzida pelo fato de ter perdido certa quantidade de gordura (esse índice varia também conforme a dieta alimentar). O perigo de começar a correr logo de início é sofrer lesões articulares e musculares, além de ser desestimulante, pois o corredor 'pesado' não terá fôlego para realizar o esforço, transformando o que deve ser uma atividade prazerosa num martírio.
"O grande problema da pessoa com sobrepeso é o impacto nos membros inferiores que irá receber em razão dos quilos extras. Este corredor faz o mesmo esforço que o magro, porém, o impacto é proporcional ao peso corporal. Por isso, durante o processo de emagrecimento, deve-se optar por pisos mais macios, como a grama ou mesmo esteiras. Também é importante ter atenção ao ritmo e usar calçados adequados à prática esportiva e ao peso corporal", comenta o treinador Miguel Sarkis.
De forma geral, indica-se de 4 a 8 semanas de caminhada leve para adaptação ao exercício, com duração entre 20 e 30 minutos por sessão, no mínimo três vezes por semana. Depois deste período, a intensidade é aumentada gradativamente até atingir a corrida propriamente dita. Intercalar corrida com caminhada é um método bastante eficiente para os iniciantes, que se mantém estimulados ao perceber que estão conquistando progressos.
Motivação
Por ser uma atividade simples e que proporciona grande sociabilização, a corrida atrai cada vez mais adeptos. Na luta contra os quilos extras e na busca por um condicionamento físico melhor, o fator psicológico é fundamental. Contar com o apoio e estímulo dos companheiros de equipe, principalmente nos momentos em que o corredor acha que não conseguirá terminar o treino ou jamais atingirá tal distância, é importante. Mas o grande desafio é sempre individual. E a força de vontade faz toda a diferença entre o sucesso e o fracasso dos objetivos pessoais.
"Por estar mais pesado, o atleta se cansa com mais facilidade que os demais, o que faz com que, por vezes, desanime. Por isso é preciso muita disciplina. A corrida tem as vantagens de o atleta poder contar com pala-vras de apoio dos demais companheiros, estabelecer metas progressivas e realizar as atividades num ambiente aberto, o que torna o exercício mais agradável", atesta o treinador Luís Tavares.
"Normalmente, ninguém engorda em dois meses e, portanto, resgatar o peso ideal é um processo de longo prazo e não deve estar, num primeiro instante, associado a prazer. Temos que buscar consciência da importância deste processo e manter assiduidade e disciplina no programa. Só assim teremos a mudança que buscamos", completa Cristina de Carvalho, diretora técnica do Projeto Mulher.
As competições podem ser um fator extra de estímulo desde que o corredor encare o desafio de forma consciente, realize o percurso dentro de suas limitações e não vise rendimento, pois, neste caso, a meta é o emagrecimento e não vencer a competição. Mas sempre é importante lembrar que todo corredor que cruza a linha de chegada dentro de seus objetivos (e de acordo com sua condição física) é um campeão.
Dicas
> O ritmo que, em geral, há maior queima de gordura é em torno de 75% da frequência cardíaca máxima, mas existem grandes variações individuais. A frequência cardíaca máxima pode ser obtida por um teste ergométrico ou por meio de cálculo matemático seguindo as fórmulas: 208 - (idade x 0,7) ou 220 - a idade. Porém, com uma boa avaliação física, pode-se descobrir as melhores frequências para perder peso.
> Suor não indica queima de gordura.
> Correr em jejum não elimina gordura, e ainda pode causar a perda de massa muscular.
> Realize um check-up antes de começar a correr.
> Além do exercício, é necessário dieta alimentar para eliminar os quilos extras.
> Pessoas sedentárias e acima do peso devem começar pela caminhada e evoluir gradativamente até atingir a corrida.
> Hábitos saudáveis devem ser incorporados à rotina para que os resultados não sejam retardados.
